اضطراب امتحان در کودکان: علائم + 14 راهکار طلایی برای درمان استرس امتحان در کودکان

موارد اضطراب امتحان در کودکان چالشی است که اغلب والدین نمی‌دانند چطور با آن برخورد کنند. استراتژی‌های متعددی برای کاهش اضطراب امتحان و بهبود عملکرد وجود دارد. کمی استرس پیش از امتحان طبیعی است و می‌تواند به تمرکز کمک کند اما در اضطراب امتحان، احساس نگرانی و شک به خود می‌تواند عملکرد فرد را مختل کند. اضطراب امتحان می‌تواند هرکسی را تحت‌تاثیر قرار دهد، چه دانش‌آموز دبستان باشید یا دبیرستان و یا حتی دانشجو ممکن است از اضطراب امتحان رنج ببرید. برای کاهش و درمان اضطراب امتحان در کودکان راهکارهایی مثل تکنیک‌های حفظ آرامش، ورزش کردن، خواب کافی و نگرش ذهنی مثبت می‌تواند موثر باشد که در ادامه این مطلب بلاگ مامانینو بیشتر به آن می‌پردازیم.

 اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان یک احساس شدید نگرانی یا ترس در زمان امتحانات است که می‌تواند منجر به شوک و هراس در طول امتحان، ارائه برگه‌ی امتحانی ناقص و حتی غیبت در امتحانات شود.

احساس اضطراب در مواجهه با یک موقعیت پرفشار طبیعی است. اضطراب امتحان در کودکان نیز طبیعی است؛ به ویژه اگر به خوبی برای آن اماده نباشند. در برخی موارد اضطراب می‌تواند مفید باشد. در موقعیت‌های پرفشار بدن هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند که باعث تامین انرژی، کمک به تصمیم‌گیری و تفکر واضح‌تر می‌شود. اگر امتحان دارید، این هورمون‌ها می‌توانند مفید باشند اما اضطراب شدید امتحان می‌تواند بر سلامت روانی کودکان تاثیر منفی بگذارد و در طولانی‌مدت به یک مشکل تبدیل شود.

نشانه‌های داشتن اضطراب امتحان در کودکان

از نشانه‌های اضطراب امتحان در کودک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

علائم و نشانه‌های فیزیکی:

• تعریق زیاد
• حالت تهوع، استفراغ یا مشکلات گوارشی
• ضربان قلب بالا
• تنگی نفس
• سبک شدن سر یا غش کردن
• سردرد
• حملات پانیک که می‌تواند شبیه حمله قلبی باشد

نشانه‌های احساسی:

• احساس ناامنی و شک به خود
• ترس و درماندگی
• ناامیدی
• احساس بی‌کفایتی
• خشم یا تحریک‌پذیری
• افکار منفی
• فکر کردن بیش از حد به موضوعات مختلف

اضطراب امتحان در کودکان همچنین می‌تواند با مشکلاتی مانند عدم تمرکز، بی‌قراری، به تعویق انداختن کارها، اجتناب، مقایسه خود با دیگران و مشکل در خواب همراه باشد.

علت اضطراب امتحان در کودکان

اضطراب امتحان در کودکان اگرچه در فصل امتحانات شایع‌تر است اما در هر زمان از سال تحصیلی نیز می‌تواند رخ دهد. درک دانش‌آموزان از اهمیت یک آزمون یا امتحان خاص ممکن است با نظر معلم متفاوت باشد. آنها ممکن است نگران ناامید کردن والدین یا نمرات پایین باشند. فاکتورهای مختلفی ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اضطراب شوند که شامل این موارد می‌تواند باشد:

• آمادگی نداشتن برای امتحان یا آشنا نبودن با تکنیک امتحان
• ترس از شکست
• فشارهای درونی یا بیرونی
• ضعف در مدیریت استرس یا مراقبت از خود
• عدم اعتماد به توانایی‌های خود
• عزت‌نفس کم، افکار منفی و شک به خود
• تجربه‌ی بد در امتحانات قبلی
• عوامل خارجی مانند بیماری یا مشکلات خانوادگی که ممکن است سطح استرس دانش‌آموز را افزایش دهد
• شرایط روانی فرد

درمان اضطراب امتحان در کودکان: 14 راهکار عالی برای کاهش اضطراب امتحان

اضطراب داشتن پیش از امتحان کاملا طبیعی است اما اضطراب شدید که باعث عدم تمرکز شود و با علائم فیزیکی مانند ضربان قلب تند و حالت تهوع همراه شود، نیاز به درمان دارد. دلایل اضطراب امتحان در کودکان می‌تواند شامل ترس از عدم موفقیت، آماده نبودن یا تجربیات بد در امتحانات گذشته باشد. در ادامه به برخی از راهکارها برای درمان اضطراب امتحان در کودکان اشاره می‌کنیم که می‌توانند کارساز باشند.

1. شب امتحانی نباشند و از قبل کودکان را برای امتحان آماده کنید

یکی از نکات مهم در کاهش اضطراب امتحان در کودکان این است که به آنها بیاموزید که با برنامه ریزی قبلی برای امتحان آماده شوند. اضطراب قبل امتحان وقتی تشدید می‌شود که احساس می‌کنیم آمادگی کافی نداریم و بعلاوه زمان هم برای آماده شدن نیست! با مطالعه‌ی به موقع، مرور و یادداشت‌برداری می‌توان این اضطراب را تا حد زیادی کنترل کرد.

2. مدیریت زمان داشته باشید

کار در شرایط برنامه ریزی شده نیز باعث آشنایی با امتحان و کاهش استرس می‌شود. برای تمرین در خانه، سوالات آزمون‌های قبلی را در اختیار دانش‌اموز خود قرار دهید و برای جواب دادن به آنها محدودیت زمانی تعیین کنید. به این ترتیب دانش‌آموز یاد می‌گیرد در شرایط امتحان عملکرد بهتری داشته باشد. برای مدیریت زمان لزوما نیازی به انجام در شرایط آزمون (شبیه سازی فضای رسمی آزمون) نیست.

3. مهارت‌ها و تکنیک‌های امتحان دادن را به فرزندتان یاد دهید

اطمینان حاصل کنید دانش‌اموزان با قالب و ساختار امتحان آشنا هستند. ارائه‌ی برگه‌ی آزمون‌های پیشین و سوالات امتحانی مشابه می‌تواند به آشنایی بیشتر کمک کند. اگر دانش‌اموزان احساس کنند با ظاهر و سبک برگه‌ی امتحانی و قالب‌بندی سوالات اشنا هستند و مهارت و تکنیک‌های امتحان دادن را می‌دانند، در روز امتحان استرس و اضطراب کمتری را تجربه می‌کنند.

4. به کودکانتان بیاموزید نگرش ذهنی مثبت داشته باشند و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی نمایند

داشتن نگرش مثبت به خود و تایید توانایی‌ها به جای افکار منفی می‌تواند برای کاهش اضطراب امتحان در کودکان بسیار موثر باشد. به فرزند خود بیاموزید جملات منفی در ذهن خود را با جملات مثبتی مانند “من می‌توانم موفق شوم”، “من بهترین نتیجه را می‌گیرم” و موارد مشابه جایگزین کنند.

5. احساس اضطراب را برای فرزندتان توضیح دهید

دانش‌اموزان باید بدانند اضطراب و استرس پیش از امتحان طبیعی است. بنابراین در مورد این تجربه‌ی احساسی و تاثیرات آن با فرزندان خود صحبت کنید و به آنها بیاموزید چطور این احساسات را شناسایی و کنترل کنند. بعلاوه برای کاهش اضطراب اضطراب امتحان در کودکان می‌توانید راهکارهای افزایش تمرکز را به آنها یاد بدهید.

6. کودکان را کمی زودتر به کلاس یا محل آزمون ببرید

دیر کردن و دویدن به سمت محل امتحان استرس دانش‌اموزان را بیشتر می‌کند. به جای اینکه سر ساعت مقرر خانه را ترک کنید، ده تا 15 دقیقه زودتر راه بیفتید تا زودتر به مقصد برسید. زودتر رسیدن می‌تواند کمک کند دانش‌اموز یادداشت‌های خود را مرور کرده و آرامش ذهنی داشته باشد.

7. سعی کنید کودکتان در مکان‌های مشابه مطالعه کند

برای کاهش اضطراب امتحان در کودکان بهتر است در طول زمان مطالعه انجام شود و فشار یکباره برای درس خواندن روی آنها نباشد. بعلاوه شاید بهتر باشد دانش‌آموز در همان مکانی مطالعه کند که آزمون در آنجا برگزار می‌شود (یا جایی شبیه به آن). این کار کمک می‌کند فرد اطلاعات مورد نظر خود را در زمان آزمون به یاد بیاورد.

8. مطمئن شوید که فرزندتان برای روز امتحان آماده است

در ایام امتحانات برنامه‌ی خانواده را طوری تنظیم کنید که فرزندان دانش‌اموزان شما خواب کافی و تغذیه‌ی مناسب داشته باشند. شب پیش از امتحان به او کمک کنید تا همه‌ی وسایل مورد نیاز خود را آماده کند و خوراکی برای حفظ انرژی نیز به انها بدهید.

9. تکنیک‌های تمدد اعصاب و کاهش اضطراب را به کودکتان آموزش دهید

تکنیک‌های تمدد اعصاب در شرایط اضطراب یا استرس بسیار مفید هستند. این تکنیک‌ها به آرام کردن شرایط کمک می‌کنند و به فردی که دچار اضطراب است اجازه می‌دهند تا مجددا تنظیم شده و کنترل پاسخ‌های بدن خود را دوباره به دست آورند.

این تکنیک‌ها همچنین برای واکنش‌های اضطرابی شدیدتر مانند حملات پانیک نیز می‌توانند مفید باشند. اگرچه همه‌ی تکنیک‌های آرام‌سازی برای همه‌ی دانش‌اموزان کارساز نیستند و هرکس ترجیحات خود را دارد. برای مثال می‌توانید از تمرین تنفس عمیق و ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب امتحان در کودکان استفاده کنید.

10. نقاط قوت فرزندتان را به او یادآوری کنید

تعریف مثبت از کودکان و یادآوری کردن نقاط قوت و توانایی‌های آنها را فراموش نکنید. به کودک خود بگویید که هرگز خود را با دیگران مقایسه نکند و بعلاوه نتیجه‌ی امتحان او هر چه که باشد، او را به اندازه‌ی قبل دوست خواهید داشت.

11. به کودتان اجازه دهید کمی ورزش کند

ورزش و فعالیت‌های بدنی می‌تواند برای کاهش اضطراب امتحان در کودکان بسیار موثر باشد. فرزند خود را تشویق کنید کمی ورزش کند تا ارامش ذهنی و بدنی کافی برای امتحانات را داشته باشد.

12. حواستان باشد کودکتان به اندازه کافی بخوابد

خواب ارتباط مستقیمی با کسب نمرات خوب در مدرسه دارد. کودکان و نوجوانان به ویژه به خواب منظم و کافی نیاز دارند. اما بزرگسالان نیز برای بهترین عملکرد در فعالیت‌های خود به یک خواب شبانه خوب نیاز دارند. در زمان امتحانات دقت کنید فرزند شما خواب کافی داشته باشد تا بتواند عملکرد بهتری در ازمون‌ها داشته باشد.

13. غذای کامل و مناسب به او بدهید

تغذیه‌ی مناسب برای عملکرد بهتر مغز در دانش‌اموزان بسیار مهم است. وعده‌ی صبحانه به ویژه برای روز امتحان از اهمیت زیادی برخوردار است و اگر فرزند شما استرس زیادی تجربه می‌کند، خوردن یک خوراکی شیرین می‌تواند به او کمک کند.

14. در صورت نیاز به یک مشاور حرفه‌ای مراجعه کنید

اگر روش‌های معمول برای درمان اضطراب امتحان در کودکان شما موثر نبود، حتما روان‌درمانی را در نظر بگیرید. صحبت با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان کمک می‌کند تا احساسات، افکار و رفتارهایی که باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب می‌شود را حل کنید. بعلاوه متخصصان می‌توانند مهارت‌های مطالعه، آزمون دادن و مدیریت شرایط را اموزش دهند تا کمک کنند فرد بهترین عملکرد را در آزمون داشته باشد.

سوالات مهم در خصوص اضطراب امتحان در کودکان

چرا کاهش اضطراب امتحان در کودکان مهم است؟

اضطراب امتحان می‌تواند تاثیر منفی بر عملکرد تحصیلی دانش‌اموزان داشته باشد و نتایج نشانگر درستی از توانایی‌های انها نباشد. البته تاثیرات این اضطراب بر سلامت روان و رفاه کلی دانش‌اموزان قابل‌مشاهده نیست. اضطراب طولانی‌مدت می‌تواند اثرات منفی زیادی بر سلامت بدن و عملکردهای فرد داشته باشد؛ بنابراین حتما باید نسبت به درمان اقدام شود.

والدین چگونه می‌توانند به اضطراب امتحان در کودکان کمک کنند؟

والدین نقش مهمی در کاهش اضطراب و استرس بچه‌ها در امتحان دارند. شما به عنوان والد می‌توانید به او اعتمادبنفس و خودباوری بدهید. سعی کنید از ابتدای سال تحصیلی برنامه‌ریزی درسی داشته باشید و مشکلات فرزندان خود را تشخیص داده و برای رفع انها اقدام کنید. بعلاوه هرگز فرزند خود را از نتیجه‌ی ازمون نترسانید و به او اطمینان بدهید که همیشه او را دوست خواهید داشت و از او حمایت می‌کنید.