تغذیه کودک در سنین مختلف
تغذیه کودک در سنین مختلف
تغذیه کودک و نیاز های غذایی آنها با رشدشان تغییر می‌کند علاوه بر این که سلیقه و عادات غذایی و میزان فعالیت‌شان نیز متغیر است. نیازهای غذایی یک کودک بر اساس سن، سایز و متابولیسم بدن، شرایط سلامت آنها و سایر عوامل عوض می‌شود.
سنی که در آن کودک می‌تواند غذای جامد دریافت کند متفاوت است. تغذیه کودک بالای دو سال به استثنای میزان کالری مورد نیازشان مانند بزرگسالان است. به طوری که آنان نیز نیازمند طبقه‌بندی مناسب مواد مغذی، ویتامین‌ها (مانند ویتامین C و املاح معدنی (مانند کلسیم، آهن) برای رشد، تکامل و عملکرد بدنشان هستند.
سوء تغذیه کودک در ۳ سال اول زندگی، غیر قابل جبران است.
هرم تغذیه کودک در سنین 3 تا 6 سال
احتمالا بزرگ ترین تغییر در زندگی فرزند شما در این دوره سنی، رفتن به مهد کودک است و در این زمان، غذا خوردن باید بیشتر از یک عادت برای او مطرح شود. کودکان در این سنین باید صبحانه کامل و مغذی بخورند تا آن ها را تا هنگام ناهار هشیار نگه دارد. ظرف نهاری که او همراه خودش به کودکستان می برد یک قسمت اساسی از رژیم غذایی او خواهد شد.
کودک در این سن می‌آموزد که مهارت‌های جدیدی کسب نماید، بنابراین زمان خوبی است که عادت خوب غذا خوردن را به او یاد بدهید. تمایلات غذایی نیز در همین سنین شکل گرفته و کامل می‌شود. اگر کودک به طور منظم و با خوشرویی منابع غذایی سالم و خوب از جمله گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات، غلات و حبوبات را مصرف کند و به اصولی خوردن غذاها عادت کند، شما موفق شده‌اید فرزندی با اصول تغذیه ای مناسب، بار بیاورید.
جایگاه انواع مواد در تغذیه کودک
جایگاه چربی در راس هرم است، یعنی کمترین میزان مصرف نسبت به سایر مواد غذایی، در صورتی که گروه‌های میوه‌ها و سبزی‌ها در قسمت‌های پایینی هرم قرار دارد، یعنی باید مقدار زیادتری از این گروه‌ها در رژیم غذایی سنین 3 تا 6 سالگی وجود داشته باشد. البته باید توجه داشته باشید که خوردن بیش از حد میوه جات موجب می‌شود که کودک غذای اصلی خود را کمتر بخورد و دچار اختلال رشد گردد. تعداد دفعات و نوع غذاهای مختلف برای کودکان متفاوت و بر اساس نیاز به انرژی آن ها در طول یک شبانه روز باید در نظر گرفته شود.
برای یک کودک 3 تا 6 ساله که فعالیت معمولی دارد 1600 کالری مورد نیاز است تا رشد او را تامین کند، ولی برای کودکی که بسیار فعال است این مقدار کافی نیست و مقدار 2800 کالری نیاز دارد و این مقدار انرژی باید از مواد غذایی مختلف در اختیار کودک قرار گیرد تا انرژی را که از دست می‌دهد جبران کند. در این سنین بیشترین انرژی را کودک باید از کربوهیدرات‌های مرکب (برنج، سیب زمینی، نان، ماکارونی، غلات) تامین کند به طوری که از این مواد غذایی می‌توانید 9 تا 11 نوبت در روز در اختیار فرزندتان قرار دهید.
چگونه کودکان را تشویق به خوردن غذاهای سالم کنیم؟
اگر می‌خواهید کودکانتان به خوردن مواد غذایی سالم تشویق و ترغیب شوند، در ابتدا خود شما به عنوان والدین باید الگوی خوبی برای آنها باشید، زیرا بچه‌ها الگوی غذا خوردن را از شما پدر و مادرها یاد می‌گیرند، اگر والدین شیوه زندگی سالمی داشته باشند، کودکان نیز از آنها می‌آموزند. اگر می‌خواهید غذای سالمی را در منزل آماده کنید از کودکان خود کمک بگیرید تا در این کارها با شما شریک شوند، زیرا در این صورت احتمال نخوردن غذایی که با همکاری خود آنان تهیه شده کمتر می‌شود.
بیشتر بخوانید:
غذاهایی که برای کودکان مضر است!
با ماشینی شدن و پیشرفت تکنولوژی همچنین بیشتر شدن مشغله کاری مادران، توجه لازم به تغذیه کودک کم شده است. همچنین بیشتر خانواده‌ها به غذاهای فست فود روی آورده‌اند. اما این مسئله باعث افزایش وزن و چاقی در کودکان می‌شود.
در برخی از خانواده‌ها نیز بر سر انتخاب نوع غذا بین والدین و کودکان کشمکش وجود دارد، زیرا بچه‌ها ترجیح می‌دهند غذاهای فست‌فود از قبیل هات‌داگ، سوسیس و کالباس بخورند در حالی که والدین از آنها می‌خواهند مواد غذایی حاوی سبزیجات را که سالم‌ترند انتخاب کنند! غذاهای ناسالم و مضر برای کودکان بسیار زیاد می‌باشند.
غذاهای گوشتی آماده و هات‌داگ برای کودکان
کودکان غذاهایی مانند هات‌داگ، سوسیس دودی و انواع گوشت‌های فرآوری شده را دوست دارند. از طرفی این نوع غذاهای گوشتی آماده حاوی مواد سرطان‌زای نیتریت و نیترات، رنگ‌های مصنوعی، چربی‌های اشباع، سدیم (نمک) و مواد افزودنی می‌باشند. در تحقیق انجام شده، کودکانی که 12 بار در ماه هات‌داگ می‌خوردند، خطر ابتلا به کم‌خونی در آنها افزایش یافته بود. غذاهای بسته‌بندی شده و آماده که دارای مواد گوشتی فرآوری شده می‌باشند، حاوی روغن‌های هیدروژنه و چربی فراوان هستند. این غذاهای ناسالم اکثر اوقات، یک وعده غذایی اصلی کودکان را در بیرون از منزل تشکیل می‌دهند.
برای تهیه ساندویچ برای کودکان٬ از نان‌های سبوس‌دار و کامل استفاده نمایید.
آب‌میوه‌های مصنوعی و نوشیدنی‌های طعم‌دار برای کودکان
کالری حاصل از آب‌میوه‌های مصنوعی از شکر و کربوهیدرات موجود در آنها تأمین می‌شود. آب‌میوه‌ها فاقد فیبر می‌باشند، در حالی که یک میوه کامل سرشار از فیبر است. مصرف بیش از اندازه آب‌میوه‌ها، ممکن است منجر به چاقی و پوسیدگی دندان‌ها شود. بهترین کار، تهیه آب‌میوه از میوه‌های فصل در منزل می‌باشد.
اهمیت نوشیدن آب را برای کودکان بازگو کنید و همیشه یک بطری کوچک آب همراه خود داشته باشند. اگر کودکان شما رغبتی به نوشیدن آب ساده ندارند، می‌توانید با افزودن چندین قطره از آب‌میوه مورد علاقه آنان به آب ساده، آنان را به نوشیدن آب ترغیب کنید.
یکی دیگر از نوشیدنی‌های سالم برای کودکان، شیر کم‌چرب می‌باشد که سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین A می‌باشد.
بیشتر بخوانیم:
جایگاه پـیــتــزا در تغذیه کودک
مواد تشکیل‌دهنده اکثر پیتزاها، سوسیس و کالباس می‌باشد که حاوی ماده سرطان‌زای نیتریت و نیترات هستند. استفاده از پنیر پیتزا به مقدار فراوان، سبب می‌شود که پیتزا کالری زیادی داشته باشد. بهتر است پیتزا را در منزل تهیه کنید؛ از آرد سبوس‌دار برای تهیه خمیر استفاده نمایید و به جای استفاده از سوسیس و کالباس، از تکه‌های گوشت، مرغ، انواع سبزیجات و کمی پنیر پیتزا استفاده نمایید و آن را در فر تهیه کنید.
دونات‌ها برای کودکان
خوردن انواع دونات، علاوه بر بچه‌ها در نزد بزرگسالان نیز لذت‌بخش می‌باشد، در حالی که این مواد غذایی هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارند. دونات‌ها، حاوی چربی، شکر و مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس می‌باشند. برخی از بچه‌ها، دونات‌ها را به جای صبحانه می‌خورند، در حالی که دونات نوعی دسر می‌باشد و در وعده صبحانه، خوردن دسر مناسب نمی‌باشد! بهتر است آنان را به خوردن نان تست سبوس‌دار ترغیب کنید تا در وعده صبحانه میل کنند.
انـواع پاسـتیـل‌هـای ژلـه‌ای و میـــوه‌ای
این مواد ژله‌ای حاوی مقادیر زیادی شربت ذرت که فروکتوز بالایی دارد و همچنین رنگ‌های مصنوعی می‌باشند. اگر فرزندان شما، علاقه‌ای به خوردن میوه ندارند، می‌توانید آنها را به طرق مختلف به کودکان خود بدهید، به طور مثال آنها را فریزری کرده و سپس به کودکان بدهید. مثلاً دانه‌های انگور، آلبالو و یا گیلاس و یا تکه‌هایی از میوه‌هایی مانند هلو را فریزری کرده و سپس به کودکان بدهید. ممکن است بچه‌ها این میوه‌های فریزری را دوست داشته باشند.
سیب‌زمینـی سرخ‌کرده برای تغذیه کودک
سیب‌زمینی سرخ‌کرده، یکی دیگر از اسنک‌های مورد علاقه کودکان می‌باشد، در حالی که سیب‌زمینی سرخ‌کرده حاوی چربی فراوان، کالری زیاد و سدیم (نمک) فراوان بوده و با روغن‌های هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس می‌باشند، سرخ می‌شوند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند مواد غذایی نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی در حرارت بالا، مواد سرطان‌زا به نام «آکریل آمید» تولید می‌کنند. می‌توانید به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده به کودکان خود، هویج و یا ساقه‌های نازک کرفس بدهید. سیب‌زمینی تنوری همراه با کمی روغن زیتون هم می‌تواند یک میان وعده سالم برای کودکان باشد.
چیپس سیب‌زمینی برای کودکان
انواع چیپس‌ها، حاوی سدیم و چربی‌های اشباع فراوانی می‌باشند. در برخی چیپس‌ها ماده سرطان‌زای «آکریل آمید» وجود دارد. می‌توانید انواع سبزیجات تازه و خردشده، پاپ کورن و سیب‌زمینی تنوری را جایگزین چیپس‌های مضر برای کودکان نمایید.
انواع توت‌ها٬ ماهی و غذای دریایی٬ دانه‌های مقوی٬ برگ‌های سبز٬ کره بادام زمینی و مغز گردو؛ سبزیجات نارنجی و میوه، میوه های آبدار، ماست ساده، غلات
چند نکته در تغذیه کودک:
1-به او یاد بدهید بالذت غذابخورد
غذا خوردن در خانه و به همراه اعضای خانواده و یا در جمع دوستان مدرسه روش خوبی است تا فرزندتان با اشتها غذا بخورد و از آن لذت ببرد. زمانی که بچه‌ها در جمع هستند علاوه بر خوردن٬ این فرصت را نیز می‌یابند ببینند بقیه چه می‌خورند؟ در این صورت تمایل بیشتر به تنوع غذایی پیدا می‌کند. داشتن تغذیه ی متنوع یکی از اصول تغذیه ی سالم است.
2.به او بگویید وعده‌ی صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار است
3.هرروز و زمانی که دلت ضعف میرود میوه و سبزیجات بخور
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای مورد نیاز بدن هستند. به فرزندتان بگویید همه‌ی ما باید روزانه 5 بار میوه و سبزیجات بخوریم. به عنوان مثال یک لیوان آب میوه برای صبحانه، دو نوع سبزیجات برای هر وعده‌ی غذایی و یک واحد سیب یا موز به عنوان میان وعده. در این صورت بچه ها نیازشان به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها را تأمین می‌کنند.
4-به او بگویید که غذاهای چرب به نفع آنها نیست
5-تشنه نمان و آب زیادی بخور
بچه ها باید بدانند که بیش از نصف وزن آن ها از آب تشکیل شده است. بدن همه‌ی ما علاوه بر مواد غذایی به روزانه 5 لیوان مایعات نیز نیاز دارد. به بچه ها یاد بدهید برای اینکه بدن دهیدراته نشود٬ یعنی آب آن از دست نرود مهم است که مایعات زیادی بنوشند به خصوص در حین ورزش و یا زمانی که هوا گرم است.
